Streching

Introducción

A lo largo de nuestra vida, el cuerpo va sufriendo el peso que ejerce sobre sí la fuerza de gravedad.

El paso de los años, las malas posturas a las que nos habituamos y la vida sedentaria debilitan los músculos que se retraen ante el soporte permanente del peso corporal.

El ejercicio físico incrementa la flexibilidad y tonicidad muscular ayudándonos a mantener una postura adecuada. La flexibilidad incide en forma directa sobre los músculos y tendones que poco a poco se van poniendo rígidos, pierden su elasticidad e incluso pueden hacerse más fuertes pero más cortos. Tanto el proceso general de degradación como la practica deportiva más o menos intensa acentúan la perdida de flexibilidad y de movilidad articular provocando problemas en el sistema locomotor.

Para impedir que esto suceda debemos trabajar la flexibilidad mediante la practica del stretching.

Estirarse es la forma más natural de acercarse a la vida activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y les devuelve a las articulaciones su amplitud natural de desplazamiento.

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¿Qué es el Stretching?

El Stretching es una práctica de ejercicios especiales en la que se  estiran los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos , con el fin de acondiconar el cuerpo y prevenir lesiones durante una rutina de ejercicos o un deporte.

Estos estiramientos mejoran la movilidad y flexibilidad del cuerpo y también son recomendados para personas que no son deportistas y son sedentarias.

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Entre los beneficios del Stretching tenemos:

– Incremento de la flexibilidad del cuerpo.
– Evita lesiones o contracturas durante el ejercicio.
– Favorece la coordinación y relajación.
– Estimula el sistema circulatorio.
– Mejora la postura.
– Reducción de la tensión muscular

Se recomienda que cada estiramiento dure de 30 a 45 segundos para que el stretching haga efecto, y  que se practique en silencio, concentrándonos y sintiendo el músculo que estamos estirando.

El Stretching se puede practicar al aire libre, en el gimnasio, en casa o en la oficina.

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¿Quién puede practicarlo?

Todos podemos aprender a estirarnos sin importar la edad ni la flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria ya que la flexibilidad no siempre esta relacionada con el nivel de entrenamiento. Todo deportista, persona activa o sedentaria debería incorporar en su vida una rutina de stretching que le permitirá una mejor calidad de vida 🙂

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TBC

Ya es primavera y toca ponerse a punto para lucir palmito este verano. Cada día son más las actividades que nos ofrecen los gimnasios: cardiobox, GAP, Pilates, Yoga, Body Pump, Body Combat… Pero si lo que quereis es estar perfect@s en un tiempo récord os animo que probéis la que para mí es una de las actividades más completas para perder peso rápidamente y tonificar todo el cuerpo. Tomar nota de estas siglas…”TBC”.

¿Qués es TBC?

El TBC responde a la denominación Total Body Conditioning, un conjunto de ejercicios que trabajan todo el cuerpo en su totalidad. A diferencia de otras actividades como GAP que centra el ejercicio en zonas determinadas como glúteos, abdominales y piernas, el TBC trabaja todo el cuerpo sin dejar al margen ninguna zona.

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Este sistema de entrenamiento combina diferentes actividades para trabajar todas las zonas del cuerpo ayudándose de todo tipo de elementos: gomas, steps, barras, mancuernas… Permite una gran variedad de actividades debido a la multitud de zonas que se van a  trabajar durante su práctica.
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Las clases de TBC se caracterizan por su variedad, hasta el punto de que se puede decir que no existen dos clases de TBC iguales. Cada monitor enfoca las clases de un modo determinado y con actividades concretas. Sin embargo, hayuna serie de patrones que se van a repetir en prácticamente todas las sesiones TBC:
  • La sesión comienza siempre con un calentamiento aeróbico, de una duración aproximada de 15 minutos con el que se consigue preparar los músculos para el ejercicio que se va a realizar, en definitiva poner nuestro cuerpo en marcha para rendir al máximo durante el resto de la clase. Normalmente se utilizan steps para realizar estos ejercicios y así hacer esta parte de la clase más amena.
  • A continuación comienza la clase de TBC propiamente dicha, en la que a través de varios ejercicios y actividades se van trabajando las distintas partes del cuerpo.  Esta parte de la clase es la que ocupa la mayor parte del tiempo, alrededor de 30 – 40 minutos aproximadamente.
  • Finalmente se realizan unas series de estiramientos, a modo de calentamiento final para conseguir devolver a los músculos la fuerza que han perdido durante la clase.

Ahora que ya sabeis en qué consiste el TBC, no esperéis más y probad esta nueva técnica para conseguir un “cuerpo 10” este verano, además de practicar un ejercicio de lo más completo. Motivación, constancia, ¡y a por la operación bikiniii!!! 🙂

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El Yoga: mucho más que ejercicios de relajación

El Yoga armorinza tu cuerpo y tu mente

Más que una práctica, el yoga lo considero un estilo de vida que cuida y fortalece el cuerpo, la mente y el espíritu mediante la práctica de las asanas (posturas), la respiración y la meditación. Practicado en la India desde hace miles de años, se ha convertido en uno de los sistemas de acondicionamiento físico y espiritual con más seguidores en todo el mundo.

El hinduismo es una de las culturas más complejas del mundo. El yoga forma parte de su tradición religiosa, espiritual, cultural y social. Hay textos de hace miles de años que ya hablan sobre prácticas de meditación, respiración, trascendencia del yo y una serie de posturas que ayudan al yogui a purificar su cuerpo: las asanas.

Existen más de cien tipos de yoga. En occidente se conocen y se practican diversos estilos que derivan del Hatha Yoga (es el que practico yo), uno de los más dinámicos. Los hay más espirituales, como el Yoga Kundalini, o más físicos y exigentes, como el Yoga Bikram, que se practica en una habitación caliente (a la temperatura normal en la India). Incluso existe un yoga facial para relajar y tonificar los músculos de la cara.

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En qué consiste el Yoga

Durante una sesión de yoga (suelen durar entre 1 hora y 1 hora y media), se practican diferentes asanas o posturas armonizadas con la respiración, beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente. Las asanas tienen diferentes grados de dificultad, desde las más sencillas para principiantes, hasta las más extremas que practican los alumnos avanzados.

La mayoría de las clases suelen comenzar con un calentamiento llamado “Saludos al Sol”, que comprende una sucesión dinámica de posiciones que se inician de pie y nos hacen bajar hasta el suelo para calentar y lubricar músculos y articulaciones. Todo ello combinado con la respiración, que nos ayuda a generar calor y energía corporal.

Después del calentamiento se comienza con las asanas o posiciones estáticas, siempre realizando una postura y su contrapostura para trabajar el cuerpo y la musculatura de forma equilibrada. Si la clase es dinámica, como en el caso del Yoga Flow, Power, Dinámico o Asthanga, las asanas se harán en movimiento, de forma fluida.

Todas las clases de yoga terminan con una relajación de unos 10 o 15 minutos en la que se devuelve al cuerpo y a la mente a la calma. Según el estilo de yoga o el profesor, también puede hacerse una meditación final.

Los muchos beneficios del Yoga

La práctica del yoga en cualquiera de sus modalidades produce un gran cambio, no sólo físico, en quienes lo practican, porque proporciona control, equilibrio y paz interior. Las asanas lubrican los órganos, mejoran la circulación sanguínea y la flexibilidad muscular, y ayudan a que las articulaciones, los músculos y otras partes del cuerpo funcionen correctamente.

Las asanas no sólo ejercitan los músculos, la fuerza, resistencia y equilibrio, sino que masajean los órganos internos, activan el metabolismo (practicando yoga habitualmente se queman muchas calorías, sobre todo en reposo), se oxigenan el organismo y se mejora el funcionamiento intestinal. Este es el caso de las posturas invertidas, que renuevan el flujo sanguíneo, rejuveneciendo el organismo desde dentro.

Es decir, que practicándolo de manera habitual proporciona energía, mejora la salud, fortalece y estira la musculatura de todo el cuerpo, corrigiendo problemas posturales y previniendo patologías de espalda y articulares.

Practicar yoga no sólo nos cambia el cuerpo sino nuestra energía, nos ayuda a ser más conscientes de nosotros mismos, a descubrir muchas cosas que tienen que ver con nuestra alma, a cuidar nuestro cuerpo de forma saludable, a adquirir calma y serenidad.

El yoga está especialmente recomendado para quienes buscan un sistema de acondicionamiento físico que no sólo entrene su cuerpo sino que permita trabajar la mente. Así resulta perfecto para quienes buscan cambiar sus hábitos de vida y también quieran desarrollar su parte espiritual.

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Estilos de Yoga

El origen de la mayoría de las disciplinas que hoy se practican está en el Hatha Yoga o yoga de la fuerza y la energía, que tiene su origen en el tantrismo, un movimiento socio-cultural y espiritual que surgió en la India en la edad media.

El objetivo del Hatha Yoga es fortalecer el cuerpo, despertar su energía y purificarlo. Mediante la práctica del pranayama o respiración se mueve el prana o energía vital. Las posturas ayudan al practicante a trascender el cuerpo, a darle prioridad al espíritu. En occidente el significado espiritual del yoga muchas veces queda relegado, convirtiéndose su práctica en una mera disciplina gimnástica.

El Hatha Yoga es la base de todos los estilos de yoga modernos y el más practicado en Occidente. Se basa en la realización de un calentamiento conocido como Saludos al Sol, seguido de una serie de 14 posturas y sus variantes, entre las que se intercalan posiciones de descanso. Al practicante también se le enseñan diferentes técnicas respiratorias. Cada asana tiene beneficios específicos para el cuerpo, la mente y el espíritu. Este tipo de yoga es perfecto para iniciarse, para quienes buscan un estilo dinámico y exigente físicamente.

Tipos de Yoga más comunes

  • El Yoga Kundalini emplea las asanas del Hatha pero las suele asociar en kriyas o conjuntos de posturas con un objetivo: mejorar las funciones renales, abrir el corazón, mejorar la capacidad respiratoria, activar el sistema linfático, trabajar el suelo pélvico, liberar emociones. La clase intercala cantos y mantras y toda la práctica física va encaminada a una meditación final. Los practicantes de Kundalini sostienen que este estilo de yoga despierta precisamente la kundalini, la energía que todos tenemos adormecida en la base del cuerpo. Representada como una serpiente, cuando se despierta sube por el cuerpo hasta llegar a la cabeza. Este estilo es muy recomendable para quienes quieran explorar y desbloquear sus emociones, y para quienes quieran iniciarse en la meditación.
  • El Yoga Iyengar, creado por el maestro del mismo nombre, es el más técnico y perfeccionista de todos. Basado en las posiciones del Hatha pero sin ningún tipo de sistematización, emplea cinturones, bloques, sillas, mantas y otras herramientas para corregir las posturas y mejorar la práctica. Una disciplina muy interesante para quienes quieran practicar yoga con seguridad y adquirir una buena base técnica.
  • El Ashtanga Yoga es el más intenso y dinámico de todos los estilos, sólo apto para practicantes con buenas cualidades físicas. En este estilo se realizan los mismos saludos al sol y posiciones que en Hatha, pero introduciendo saltos, equilibrios, posturas y secuencias propias de un atleta. Este estilo es el más apropiado para quienes quieren entrenar duro y necesitan sensaciones fuertes al hacer ejercicio o quieren quemar calorías.
  • Bikram Yoga es uno de los tipos más originales de Yoga. Este estilo sigue la serie de Hatha Yoga pero en una habitación a unos 40 grados, más o menos la temperatura de la India. El calor hace que los músculos se estiren mucho más profundamente y el cuerpo elimine muchas toxinas, ya que se suda constantemente. Para practicarlo hay que llevar ropa ligera y una gran botella de agua.
  • Es fácil encontrar muchos otros estilos de Yoga (Flow, Integral, Nauli, AcroYoga…), sobre todo en Califormia, el lugar con más practicantes de yoga del mudo (tal y como lo entendemos en Occidente).

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Las ventajas del Yoga para los deportistas

  1. En yoga trabajas con la respiración, lo que mejora la circulación, aumenta el flujo de oxígeno en los músculos y ayuda a eliminar el ácido láctico, favoreciendo la oxigenación y la depuración muscular y sanguínea.
  2. Da confianza para enfrentarse a los desafíos deportivos, logras crear tu propio “ser” y “mundo ideal”.
  3. Aumenta la flexibilidad, por lo que te ayuda en tus estiramientos y previene lesiones deportivas.
  4. Trabajas doble pues al mismo tiempo que estiras, también reparas la musculatura.
  5. Al enfocarte en la inhalación y respiración el músculo se regenera, se hace más fuerte y más flexible.
  6. El yoga equilibra las hormonas femeninas durante el ciclo menstrual.
  7. Tonifica la musculatura y esculpe el cuerpo uniformemente.
  8. Muchas de las posturas ayudan a mejorar la digestión.
  9. Ayuda a prevenir y mejorar los problemas de espalda.
  10. Relaja y desestresa tu mente.

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Practicar Yoga beneficia la vida sexual

El Yoga incrementa nuestro fluído sanguíneo en todo nuestro cuerpo y algunas posiciones, como el águila, trabajan especialmente la pelvis. Cuando la sangre llega a estos lugares, los pone calientes literalmente, y la temperatura eleva la sensibilidad e incrementa el deseo.

Otra razón para que el Yoga beneficie nuestra vida sexual es que tonifica y fortalece todo nuestro torso, incluyendo la parte baja pélvica. Entre más se trabajen estos músculos es mayor el rango de movimiento se tendrá y además brindarán contracciones más fuertes que ayudarán a experimentar orgasmos más intensos.

Esta clase de ejercicios también mejoran nuestra confianza porque nos obligan a calmar la mente y concentrarnos en la respiración, lo que hace que día a día estemos más conscientes de nuestro cuerpo y sus necesidades, lo que eventualmente nos ayudará a comunicarle a la pareja nuestras necesidades y mejorar la comunicación en la cama.

Resumiendo

El yoga es un sistema de ejercicio apropiado para todas las edades y niveles de forma física, su práctica regular puede programarse con otros deportes, baile o cualquier otra actividad. Según la filosofía yóguica, la salud se obtiene mediante el ejercicio regular en forma de posturas físicas, respiración adecuada, descanso y relajación suficientes, meditación para cultivar la concentración y la serenidad, pensamiento positivo y una dieta sana y equilibrada. El yoga es uno de los pocos sistemas que abarcan todos estos componentes. 🙂

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Contando ovejas…

En algún momento de nuestras vidas por estrés, ansiedad, nerviosismo, etc.,…nos provoca cierta dificultad para conciliar el sueño. Es horrible la sensación de estar metido en cama, querer relajarte y cerrar los ojos con el único propósito de estar dispuest@ a dormir, y sin embargo te encuentras en un estado de tensión constante, con los ojos abiertos como platos y moviéndote de un lado a otro de la cama como si de un ataque de convulsiones espasmódicas recorriera todo tu cuerpo (¡siendo dos en cama ya sería la guerra!).

Pues bien, hace algún tiempo que conozco y de hecho tomo comprimidos de melatoninaQue, ¿qué es la melatonina?. La Melatonina, también llamada “la hormona de la oscuridad”, es la píldora para dormir más natural que existe. Es una sustancia producida por el organismo y que de noche es la responsable de regular nuestro reloj biológico y el ciclo vigilia-sueño.

Otros usos más conocidos de la melatonina son la prevención del jet lag, además de ejercer funciones antiinflamatorias y combatir eficazmente los radicales libres. Se debe tomar por la noche, media hora antes de irse a dormir.

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Aunque se supone que estos comprimidos no son nocivos y tienen pocos efectos secundarios, como todo en esta vida, no debemos abusar. ¡Que a lo bueno rápido nos acostumbramos!.

Buenas noches y felices ovejas…¡perdón! ¡sueños! 😉

¿Tomar un vaso de agua caliente?…¿y en ayunas?

Pues sí, resulta que son muchos los beneficios de esta peculiar acción que si se convierte en un hábito diario, puede ayudarte a empezar el día sintiéndote mejor y con más energía.

Resumiendo, los beneficios de tomar un vaso de agua caliente por la mañana son los siguientes:

  1. Refuerza el proceso de desintoxicación natural.
  2. Relaja el sistema nervioso.
  3. Ayuda a disolver la grasa.
  4. Descongestiona las vías respiratorias.
  5. Favorece la eliminación de toxinas por medio de la evacuación.
  6. Elimina líquidos retenidos (celulitis).

Las recomendaciones del que pronto puede convertirse en tu buen hábito diario son:

  • Tomarlo en ayunas y sin haberte lavado los dientes.
  • La temperatura ideal es como la de una infusión.
  • Puedes repetir varias tomas a lo largo del día, según necesites para que tu cuerpo se beneficie (estreñimiento, retención de líquidos, dieta…)

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Bueno, yo mañana si no me olvido intentaré bebérmelo…¡todo sea por la salud! 🙂